Vi vokser… uge 19

Eller det vil sige… kun Katarina

Andet indlæg af træningsdagbogen finder du lige nedenfor’

Rigtig god fornøjelse!
Jeg er påbegyndt uge 19 af min graviditet og nu kan den voksende mave ikke længere skjules for nogen

Den store mave betyder også at tyngdepunkten har ændret sig – og det vil det blive ved med gennem hele graviditeten i takt med at maven vokser. Det stiller store krav til muskulaturen i mave, ryg og skuldre, at skulle balancere den øgede vægt og samtidig  bevare en god holdning.

Hvorfor er den gode holdning så vigtig?
Den gode holdning sikrer at jeg ikke belaster led og ledbånd uhensigtsmæssigt og at mine muskler kan arbejde og udføre deres funktioner så optimalt som muligt.

Det er fx nemt som gravid, pga af den øgede vægt fortil, at få et for stort lændesvaj og sammenkrummet holdning, hvilket kan give smerter og gener i både lænd og skuldre og forværre en rectus diastase.

I min sidste graviditet døjede jeg ret tidligt med smerter fra lænden der strålede ned i benet (iskiassmerter), og jeg ved nu at min manglende styrke og stabilitet i maven, formentlig var grund til mine gener.

Denne gang laver jeg øvelser fra vores træningsprogram for gravide, i det omfang jeg har overskud til, og jeg arbejder aktivt med den gode holdning hver dag. Indtil videre har jeg ingen gener i hverken lænd eller skuldre, og det er en stor lettelse da jeg, som nævnt tidligere, denne gang også har en tung tumling at tage mig af.

Den daglige træning af mit core aflaster øvre ryg og skuldre, der ellers nemt kan være spændte hele dagen, og gør at jeg, trods den voksende mave, bevarer den gode holdning og bevæger mig mere hensigtsmæssig.

Diastasen har yderligere mindsket sig de sidste 3 uger på trods af at maven er vokset.:

Over navle: 4,5

Ved navle: 4

Under navle: 3

Link: Mål og billeder fra uge 13 og 16.

Åndedrættet
Som en del af programmet arbejder jeg også med den dybe vejrtrækning på daglig basis. Hvis jeg ikke stopper op og tænker over det er det nemt at glemme at trække vejret optimalt.

Den lidt stressede og overfladiske vejtrækning sætter sig hurtigt som spændinger i øvre ryg, nakke og skuldre og gør også at jeg ikke kan arbejde optimalt med mit core, så jeg har rigtig stor glæde af denne fokus i en travl hverdag. Det kommer der mere om i næste indlæg fra mig 🙂

Styrke af øvre ryg og skuldre
Når man er 5-6 uger inde i vores forløb til gravide, har en god bevidsthed om sin holdning og har lært at aktivere sin kerne, kan man komme i gang med at lave nogle øvelser med elastik for resten af kroppen.

Jeg har to yndlingsøvelser der hjælper mig med at vedligeholde styrken i øvre ryg, og er en rigtig god forberedelse til det barslende liv, hvor de fleste døjer med en sammenfalden holdning i ryggen samt spændinger i nakke og skuldre.

Vær altid opmærksom på at du kan aktiverer din kerne mens du udfører øvelserne, og hold øje med du ikke kommer til at  lave en tobleronemave, eller oversvajer i ryggen, hvilket vil belaste diastasen forkert.

Det var alt for nu.

Kærligst,
Katarina