Uge 23

Jeg syntes der er sket meget de sidste uger! Maven er lige pludselig begyndt at fylde, og spark og bevægelser fra baby bliver tydeligere og tydeligere. Det er fantastisk:)

Jeg har haft en fornemmelse af, at min mave er meget større end på tilsvarende tidspunkt i min sidste graviditet. Det kunne min jordemoder også bekræfte efter at have taget symfysemålet: Jeg er større, endda meget større, end ved sidste graviditet, hvilket er fuldstændig normalt, fordi livmoderen udvider sig hurtigere og nemmere når den allerede har været udvidet en gang før.

Alligevel bliver delingen i mine mavemuskler, min rectus diastase, ved med at
mindske sig.  

Diastasens mål i fingres bredder:  

Over navlen: 2,5

Ved navlen: 3

under navlen:2,5

Link: se mål og billeder fra uge 19 og fra uge 13 og 16

Bundproppen er kommet på arbejde
En anden forskel fra min første graviditet, er at jeg har været nødt til at give min bækkenbund lidt ekstra fokus. Især den sidste uge, har været fyldt med hoste og nys, og her er  “bundproppen “ virkelig kommet på arbejde 😉

Når man følger programmet for gravide indgår øvelser for bækkenbunden. Det er rigtig vigtigt at træne sin bækkenbund, når man er gravid, da den er udsat for øget tyngde i en længere periode.

 Det er dog ikke kun vigtigt for gravide, at have en stærk og funktionsdygtig bækkenbund, det er vigtigt for os alle, (jep, også for mænd). Så husk jeres bækkenbund de damer og herrer!

Træning for bækkenbunden laver jeg både som almindelige knibeøvelser, fx siddende foran computeren, men i høj grad også som funktionel træning. Dvs at jeg husker at aktivere bækkenbunden sammen med resten af min kerne når jeg laver noget belastende, som at rejse mig op fra hug (fordi jeg fx lige har hjulpet min søn på med skoene), løfter tasker, hoster eller noget helt fjerde.

Øvelser der forebygger rectus diastase hos gravide
Øvelserne i forløbet for gravide laver jeg stadig i det omfang jeg har energi og overskud til. Jeg mærker lige med det samme, hvis jeg presser mig selv for hårdt, og justerer derfor mængede af øvelser efter behov fra dag til dag.

Det jeg får mest ud af, er at sprede dem ud i løbet af dagen. Det gør at jeg holder kontakten og bevidstheden til min krop og mit core hele dagen igennem.

Det dybe åndedræt
Den dybe vejrtrækning har rigtig mange positive effekter. Den dæmper blandt andet vores stressniveau, mindsker spændinger i kroppen, forbedrer fordøjelsen og giver os fornyet energi mm.

Den stimulerer også både bækkenbunden og bugvæggen, og heri ligger forklaringen på hvorfor det dybe åndedræt er så vigtig en del af genoptræning af rectus diastase.

Under graviditet og i takt med at maven vokser, bliver den dybe tværgående mavemuskel strukket ud, og bliver derfor sværere for din hjerne at kontakte. Det er vigtigt at bevare kontakte til denne muskel, og resten af dit core, så længe som muligt i din graviditet. Det hjælper den dybe vejrtrækningen med.

Den dybe, kontrollerede vejrtrækning har også en fantastisk smertelindrende effekt, som du vil have stor glæde og gavn af at beherske når det en dag er tid til at føde.

Få glæde af den dybe vejrtrækning med det samme
Når man følger træningsforløbet for gravide, indgår øvelse af den dybe vejrtrækning, og på den måde bliver den for mange en naturlig del af hverdagen.

Men er du en af dem som har svært ved at huske på det det hele dagen, er det godt at vide, at selv lidt gør godt om en start!
Start med at vælge 3 dagligdags situationer (fx når du børster tænderne, venter i køn til kaffemaskinen på arbejdet og når du putter dit barn) hvor du kan tage dig tid til at tage tre dybe vejrtrækninger. That´s it – kun det.

Du vil mærke hvor godt det gør dig, både fysisk og psykisk. Denne gode vane kan med tid, blive byggestenen for at den dybe vejrtrækning bliver en mere naturlig del af din hverdag.

Kærligst Kat 🙂