Sådan kan du træne, mens du genoptræner
Et spørgsmål vi får ved stort set alle konsultationer er: ”Hvad må jeg træne, mens jeg genoptræner hos jer?”
Svaret er ikke et sort/hvidt svar…
I den ideelle verden – for at optimere din helingsproces, er vores klare anbefaling, at du sætter almindelig træning på pause, mens du genoptræner dine delte mavemuskler. Det er helt okay at du går og cykler i denne periode, men derudover skal du helst ikke lave anden træning.
Stod du af her? Vent lige lidt…
Hvad sker der hvis du træner?
Vi har brugt de sidste 2 år på at finde ud af, hvad der sker, når vi har klienter, som af forskellige årsager ikke stopper med at træne undervejs i genoptræningen.
Konklusionen er, at du godt KAN træne ved siden af – men at det vil forlænge din genoptræningsproces.
Vi har forsøgt at nævne de mest gængse træningsspørgsmål, som vores klienter har. Du kan læse mere om de forskellige guidelines til træning herunder.
Der er mange faktorer involveret, men her er nogle hovedguidelines:
- Mavebøjninger: Absolut NO-GO! Se vores video hvorfor:
- Planke: Ikke super ideel da det sætter dit bindevæv under massivt pres. Øvelsen er særlig problematisk, når du har en svækket core, så vi ser helst du ikke laver denne øvelse.
- Hvis det absolut er en øvelse du ikke vil undvære, så er sideplanke bedre end alm. planke, hvor maven belastes mest.
- Kan du ikke undvære planken, så brug splinten. Men får du tobleronemave ved denne øvelse, så er det et klart tegn på, at du ikke er stærk nok (og så skal du lade helt være).
- Start med korte tidsintervaller og byg styrken op langsomt.
- Løb: Når du løber, giver det kraftige stød op mod dit bækken, som vil modarbejde din helingsproces. Her vil det være bedst undervejs at pause det, og i stedet gå kapgang for at få pulsen op. Den gode nyhed er, at du kan starte på løb igen, når du er genoptrænet.
- Hvis du alligevel beslutter at løbe, så er erfaringen, af det forlænger den tid som du genoptræner.
- Vælger du at løbe, er det vigtigt, at du sørger for at have nogle ordentlige løbesko med god affjedring (så du undgår mange stød op igennem bækkenet).
- Fitnessøvelser/styrketræning: Du skal sørge for, at din ribbenskasse og bækkenskål er over hinanden, så du kan holde din krops naturlige korset (transversus) aktiv. Det er svært at aktivere transversus når du ligger ned, og du skal sørge for, at bruge åndedrættet aktivt når du styrketræner.
Afhængigt af hvad du laver af øvelser, bør du forvente det vil forlænge din genoptræning.
- Pilates: Matwork pilates vil være hårdt for de fleste med svækket core, og det vil belaste uhensigtsmæssigt. Undgå øvelser hvor begge ben er oppe og udstrakt (one-hundred). Lav i stedet øvelser med et ben på jorden af gangen.
- Hvis du vælger at træne pilates, anbefaler vi reformer pilates i små studier, hvor instruktøren kan guide til at mindske belastning på din bugvæg.
- Forvent at det vil forlænge din genoptræning hvis du dyrker pilates.
- Yoga: Det gode ved yoga er, at det laves langsomt, og du kan styre øvelserne. Desværre er der mange øvelser som skaber massivt pres på bugvæggen, så vi anbefaler, at du venter til efter du har genoptrænet. Vælger du at lave det alligevel, vil det forlænge din helingsproces.
Vi har i samarbejde med en yogainstruktør lavet en guide til, hvordan du laver mavesikker yoga. Guiden kan købes her
- Svømning: Nok den mest skånsomme form for træning du kan lave (hvis du absolut skal), idet vandet vil hjælpe med at mindske presset på din bugvæg. Dog undgå butterfly.
Mangler din sportsgren?
Så skriv os gerne en mail med din sportsgren, så il vi se hvordan vi kan gøre den mavesikker så du kan fortsætte med den sport du elsker at dyrke.
